A vegetáriánus étkezés egyenlő a folytonos éhségérzettel és az alacsony energiaszinttel?

Amint megszületik benned az elhatározás, hogy étrendet (és ezzel életmódot) váltasz, és ezentúl a húst és az állati eredetű táplálékokat elhagyva egészségesen szeretnél étkezni( vegetáriánus, vagy vegán leszel) akkor az első gondolat, ami ezzel együtt felmerül benned, az minden bizonnyal a hiánybetegségek kérdése.

Mert erről hallasz a legtöbbet, mert szinte a csapból is ez folyik. Elegendő, ha elkezdesz keresgélni az Interneten a vegetáriánus vagy vegán étrenddel kapcsolatban, máris szinte biztos, hogy rögtön belefutsz egy olyan írásba, ami arról szól, milyen veszélyes és hiányos is a növényi étrend. 

A másik dolog, ami szintén gyakorlatilag kódolva van az emberek fejében, az, hogy a növényi alapú táplálkozás egyenlő a folytonos éhségérzettel és az alacsony energiaszinttel.

A legtöbben úgy hiszik, hogy a vegák fáradékonyak, alultápláltak, pocsék az állóképességük, nem lehet belőlük például élsportoló. Nos, ez mind nem más, mint félreértés és tévhit, amit ebben a cikkben eloszlatunk.

Mert az igazság az, hogy ha helyesen van összeállítva az étrended, akkor semmiféle hiánybetegség nem fog kialakulni Nálad, és sokkal több energiád lesz, fittebbek fogod magad érezni, sőt, jobb lesz az emésztésed is, mint előtte. És mindehhez csak néhány dologra kell odafigyelned. Mutatjuk, mik ezek.

Növényi táplálékok nélkül nem működünk

Mint köztudott, az ember a testfelépítése, vagyis a fogazata és az emésztőrendszere alapján vegyes táplálkozásra (azaz állati és növényi eredetű táplálékok fogyasztására) alkalmas.

Mindez nem zárja ki a vegetáriánus vagy vegán étrendet, ugyanakkor semmi nem indokolja vagy kvázi kötelezi arra a szervezetünket, hogy mindenképpen húst vagy egyéb állati eredetű táplálékot (tejet, tojást, mézet stb.) legyünk kötelesek fogyasztani. Érdekes, igaz?

Továbbmegyünk.

Az emberi szervezet képes ugyan a hús megemésztésére, viszont nagyon fontos megjegyezni, hogy növényi alapú táplálékok nélkül egyszerűen nem képes a működésre.

Ebből következik, hogy kiegyenensúlyozott és kellő odafigyeléssel összeállított növényi alapú ételekkel nagy részben, sőt akár teljesen is el lehet hagyni a hús, később pedig teljesen az állati eredetű táplálékforrásokat. 

Igen ám, de ezen a ponton jogosan teszed fel a kérdést: megkaphat-e a szervezetem minden szükséges tápanyagot tisztán a vegetáriánus vagy egyenesen a vegán étrendből?

A válaszunk az, hogy határozottan IGEN!

Mindenekelőtt megjegyezzük, hogy táplálkozástudományi szempontból egy adott élelmiszercsoport megléte vagy elhagyása az étrendünkből nem a 100%-ban helyes nézőpont. Sokkal inkább a különböző hiányok enyhítésével kell foglalkozni, és az étrendet úgy kialakítani, hogy az minden szükséges „építőkövet” tartalmazzon.

Vannak, akik pont amiatt félnek abbahagyni a húsevést, mert attól tartanak, hogy a növényi alapú koszttól rögtön le fognak gyengülni, mert ha vegetáriánusok lesznek, akkor hirtelen le fog esni a vércukorszintjük és sokkal éhesebbek, fáradékonyabbak lesznek. Ezt a széles körben elterjedt téveszmét a tájékozatlanság szülte. Mert ennek éppen az ellenkezője igaz.

A növényi alapon táplálkozóknak ugyanis nemhogy csökken, hanem jelentősen megnő az erejük, szívósságuk, kitartásuk és ellenálló-képességük. 

Nézzük, miért. Ha áttérsz a növényi alapú táplálkozásra, akkor egyrészt eleve rostokban sokkal gazdagabb táplálékot fogsz fogyasztani, ami eleve segíti az emésztést, másrészt mindössze a fehérjebevitel módja fog elsősorban megváltozni a szervezetedben (állati eredetű fehérjék helyett növényi fehérjék), miközben szénhidrátot úgyanúgy beviszel a növényi étrenddel is.

A májad tulajdonképpen a vegyi laborod, és szénhidrátot a  szervezeted gyakorlatilag bármiből elő tud állítani (igen, növényekből is), ezt nem befolyásolja az átállás. A lényeg, hogy hús helyett ne kenyeret vagy édességet egyél, hanem inkább nyers zöldségeket, hogy ne emelkedjen meg hirtelen a vércukorszinted. Kenyér helyett például fogyassz inkább lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételeket, ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonák, a barnarizs, a kuszkusz, a korpa vagy a bulgur.

A lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztása (a gyorsan felszívódó, egyszerű cukrokban gazdag gyümölcsökkel szemben) ugyanis nem okoz kiugró vércukorszint-emelkedést, így az inzulinszinted sem fog ugrálni, ami kiegyensúlyozottabb és hosszabban tartó energiaszintet eredményez, emiatt nem tör rád egyik pillanatról a másikra a farkasétvágy, ami könnyen oda vezethet, hogy feladd ezt az egészet.

 

7 tápanyag, amit a vegetáriánus embereknek muszáj pótolniuk

Minél szigorúbb vegetáriánus valaki, annál jobban kell figyelnie az étrendjére, és a kulcsfontosságú tápanyagok bevitelére a különféle hiánybetegségek elkerülése érdekében.

A legközismertebb növényi ételekben ugyanis bizonyos, az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok egyáltalán nem, vagy csak kis mennyiségben fordulnak elő, illetve nem szívódnak fel a bélből. Ide tartoznak az esszenciális aminosavak, az omega-3 zsírsavak, a vas, a cink, a kalcium, illetve a D- és B12 vitamin. 

Nézzük meg a következőkben részletesen, mit okoz a hiányuk – és hogyan lehet ezt kiküszöbölni a növényi alapú táplálkozás során, vagyis pontosan milyen növényeket és növényi eredetű táplálékokat kell ahhoz fogyasztanod, hogy elkerüld a hiánybetegségeket. Íme tehát a tételes lista az összes pótolandó tápanyagról.

Figyelem, enélkül a tudás nélkül valóban veszélyes lehet a húsmentes étrend – de épp ezért mi mindent összegyűjtöttünk Neked, nézd:

 

Esszenciális aminosavak

Kilenc esszenciális aminosav létezik, amit az étrenden keresztül kell a szervezetbe bevinni: a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és a valin.

Ezek olyan a nélkülözhetetlen vegyületek, amiket a szervezeted magától nem tud előállítani, de bizonyos fehérjék, hormonok és neurotranszmitterek felépítéséhez elengedhetetlenül szükségesek, hiányuk súlyos zavarokat okoz az emberi test működésében. 

Az esszenciális aminosavak legjobb forrásai köztudottan az állati eredetű fehérjék, így a növény alapú vagy vegán étrend egyik legnagyobb kihívása, hogy a szervezetük számára elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosítson. Sajnos a legtöbb növényi fehérje “hiányosnak” tekinthetők, mivel csak néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak.

Éppen ezért érdemes komplex növényi fehérjeforrásokat fogyasztani a vegán étrendűeknek.  De szerencsére kellő odafigyeléssel erre is van megoldás, hiszen vannak olyan növényi eredetű fehérjeforrások, amik esszenciális aminosavakban gazdagok.

Ilyenek:

• a teljes kiőrlésű gabonák;
• szójabab, fekete bab, pintóbab;
• lencse, csicseriborsó;
• mandula, dióbél és napraforgómag;
• barna rizsfehérje;
• és végül de nem utolsó sorban a borsófehérje például a metionon kívül az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.
•  

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak fogyasztása kedvező hatással van az egészségre: véd az öregedéstől, enyhíti a gyulladásos állapotokat, erősíti az immunrendszert, csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és jót tesz a bőrnek is.

Ezeket a létfontosságú zsiradékokat viszont az emberi szervezet nem képes előállítani, így a táplálkozás során kell gondoskodni a bevitelükről.

Növényi forrásai:

• a tengeri algák,
• az olajos magvak;
• valamint az azokból sajtolt növényi olajak egy része: dió (dióolaj), pekándió, mandula (mandulaolaj), repceolaj és a lenmagolaj. Ezek a jótékony magvak természetesen nem csak önmagukban fogyaszthatók: salátába keverve is nagyon finomak.

Vas

Ha valaki kimondja azt a szót, hogy vegetáriánus, akkor a legtöbb ember szeme előtt már rögtön a vashiány tünetei jelennek meg: sápadt, száraz bőr, levertség és fáradékonyság.

Nos, való igaz, hogy a vegetáriánusok között igen gyakori a vashiányos állapot, mivel a legjobban felszívódó vas épp az állati vértestekben található, ami a vega étrendből teljesen hiányzik. Ez akár vérszegénységhez is vezethet: főleg a növekedő gyerekek és a változókor előtti, rendszeresen vért vesztő nők a veszélyeztetettek. 

Tény, hogy, a növényi eredetű táplálékokból a vas kevésbé hasznosul, mint az állati eredetűekből. Azonban erre is van megoldás, ugyanis a bőséges C-vitamin ellátottság nagymértékben javítja a rosszul felszívódó növényi vas hasznosulását.

Szerencsére a legtöbb zöld leveles növény, amit nyersen fogyaszthatsz, nemcsak vasban, de a vas felszívódásához nélkülözhetetlen C-vitaminban is gazdag, így kiváló táplálék. Ugyanígy az ételek megfelelő párosításával szintén elérhető a megfelelő vasfelszívódási arány (például tofu és brokkoli vagy babfélék és paradicsom együtt).

Magas vastartalmú továbbá:

• a búzakorpa; amarant, (rizsparéj), köles, zabpehely;
• a mogyoró, mák, pisztácia, tök- szezám-, len-, kender-, napraforgó és fenyőmag;
• az aszalt gyümölcsök (őszi- és sárgabarack, füge, banán, szilva, mazsola, datolya)
• a hüvelyesek (bab, lencse, borsó, csicseriborsó);
• a gombák közül pedig az ízletes rókagomba tartalmazza a legtöbb vasat.

Cink

Legfontosabb szerepe a sejtek határoló hártyájának fenntartásában van.

Cink nélkül ugyanis a membrán sérülékennyé válik, kevésbé tud ellenállni a káros hatásokkal szemben, ami a sejt életképességének nagymértékű csökkenéséhez vezet. Az anyagcsere-folyamatok és a vércukorszint szabályozásában is kiemelkedő szerepet tölt be.

Íme a legjobb természetes cinkforrások A-tól Z-ig:

• babfélék; brokkoli;
• csicseriborsó;
• földimogyoró;
• kesudió;
• lenmag;
• mandula;
• napraforgómag,
• quinoa (rizsparéj);
• szezámmag;
• tökmag;
• zabkása;
• zöld szójabab (edamame).

Kalcium

Köztudott, hogy a vegetáriánus koszt eleve kevés kalciumot tartalmaz, így kellő odafigyelés hiányában a csontok fejlődésében, karbantartásában akár zavar is keletkezhet.

A kalciumra is igaz, hogy kevésbé hasznosul a növényekből, de segítheted a hasznosulását rendszeres testmozgással, és megfelelő D-vitamin ellátottsággal.

Szerencsére számos olyan növényi alapanyag van, ami sok kalciumot tartalmaz:

• a toplista első helyét a mák szerzi meg, 
• őt követi a szezámmag;
• majd a tökmag valamint a mandula;
• végül jogosan jut eszedbe a dió és a mogyoró is;
• de például a petrezselyemzöldben is rengeteg kalcium található, és ha adsz hozzá egy kis spenótot és diót, már kész is a gyors, de annál egészségesebb pesto;
• végül de nem utolsó sorban remek kalciumforrás lehet továbbá a gomba, az aszalt füge, és a káposztafélék is.

D-vitamin

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, melynek egyik legfontosabb feladata, hogy elősegítse a kalcium felszívódását.

A D-vitamin kizárólagos növényi forrásai a gombák és a kakaóbab. D-vitamin forrásként elsősorban a csiperke gombát ajánljuk, de a margarinok vagy kifejezetten a D-vitaminnal dúsított gabonapelyhek is kiváló tápanyagforrásokként szolgálhatnak.

Tudtad?

Létezik egy apró trükk, aminek segítségével a gomba D-vitamin tartalmát akár az ötszörösére is lehet növelni: mégpedig ha főzés előtt kiteszed 30-60 percre a napra, mert az UV fény hatására D-vitamin termelődik benne. Így mindössze 10 dkg gombával (kb. 3 db csiperke) fedezhető a napi ajánlott D-vitamin szükségleted. Szerencsére főzés hatására sem csökken az ételekben lévő D-vitamin mennyisége.

B12 vitamin

B12-hiány esetén a vörösvérsejtek száma kritikusan lecsökkenhet és vérszegénység léphet fel.

Hiánytünetei, mint a fáradékonyság, szédülés, vérszegénység, depresszió még akár 2-3 évvel a vegetariánus étrend bevezetése után is jelentkezhetnek, mert a máj nagy mennyiségben tudja ezt a vitamint elraktározni. Hiánya különösen terhesség alatt veszélyes, mert a születő baba visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodásokat szenvedhet.

Vegánok számára rossz hír, hogy természetes formában csak és kizárólag az állati eredetű termékek tartalmazzák, emiatt a B12 vitamin a vegetáriánus emberek “mumusa”. A folsavban gazdag táplálkozás (például spenót, sóska, salátafélék, gyümölcsök) vegetáriánusok esetében elfedheti e vitaminhiány következményeit, de ez csak átmeneti, és nem pótolja a B12-vitamin szükségletet.

Szerencsére már kaphatóak olyan szójatejek, illetve reggelizőpelyhek, amelyeket B12-vitaminnal dúsítottak. Az élesztőpehely hozzáadott vitaminként szintén tartalmaz B12-t, így adott esetben jó alternatíva lehet a pótlásra. A tejtermékeket, tojást, esetleg halakat fogyasztó vegetáriánusok könnyebben bejuttathatják a szervezetükbe a B12-vitamint.

Az egyetlen veszély az, ha nem nézel utána…

…hogy mit hogyan kell pótolni. Amennyiben ez rendben van, semmiféle egészségügyi kockázata nincs annak, hogy áttérj a növényi alapú étrendre.

Ahogyan azt már biztosan Te is tudod, vegának lenni nem csak az ételeid tudatos alapanyag-megválasztásából áll, hanem arról is szól, hogy odafigyelsz a környezetedre. Nos, ezt az odafigyelést ugyanakkor saját magadra is alkalmazni kell.

Amikor a vegaság mellett döntöttél, és elhatároztad, hogy odafigyelő leszel a környezetedre, teszel is érte, akkor onnan már csak igazán apró lépés az, hogy mindig figyelj a tápanyagbevitelre is, illetve arra, hogy azt milyen forrásból és kellő mennyiségben teszed-e. 

 

Forrás: Eheto.hu

 

Több ezer hallgatónk döntött már, úgy hogy elfogadja a segítséget, a tudást. Több, mint 2000 értékelés érkezett a kurzusokra. Csatlakozz az Integratív Medicina Egészségklubhoz!